ทั้งเทมเป้และเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต้องใช้ขั้นตอนการหมักเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รสชาติที่ลึกซึ้งเป็นพิเศษ เทมเป้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่สูงกว่า ในขณะที่เต้าหู้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ หลังจากเตรียมข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เก็บในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นไว้ได้ 3-5 วัน คุณสามารถสร้างชุดสองหรือสามชุดและเพลิดเพลินได้หลายวัน! ยิ่งคุณเก็บข้าวโอ๊ตข้ามคืนไว้นานเท่าไร ข้าวโอ๊ตจะดูดซับของเหลวได้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเติมนมเพิ่มเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
“และอย่าลืมว่าโปรตีนส่วนเกินหากไม่เผาผลาญก็สามารถสะสมเป็นไขมันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้” นิโคลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะเพิ่มโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแรง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต้องได้รับแคลอรี่จากที่ไหนสักแห่ง!) หรือเพียงเพราะคุณรักเนื้อวัวจริงๆ และต้องการกินมันในทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือ ว่าคุณอย่าหักโหมจนเกินไป นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ PearlPoint ได้พัฒนาเมนูตัวอย่างทั้งสามนี้ขึ้นมา โดยแต่ละเมนูให้โปรตีนประมาณ 150 กรัมต่อวัน “อาหารที่มีโปรตีนสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะ” นักวิจัยกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือภาวะขาดน้ำและแคลเซียมในปัสสาวะที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ DeFigio กล่าว
การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ไม่สบายลำไส้ ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และอื่นๆ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปแบบเรื้อรังยังเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับตับและไต และการชัก ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือประมาณ forty six กรัม ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สามารถบริโภคได้ประมาณ 56 กรัมต่อวัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภค บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และอื่นๆ อีกมากมาย
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ 80 ถึง one hundred sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.fifty four กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม
การศึกษาบางชิ้นรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม Glenn Gaesser, PhD, FACSM, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Arizona State University กล่าวว่า “เกิดขึ้นได้ยากมาก” สำหรับนักกีฬาที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนสูง บทความกล่าวว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนน้อยกว่า แต่มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคไฟเบอร์ โดยปกติการให้นมบุตรและการได้รับสารอาหารจะค่อนข้างคล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารโคที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตและยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมด้วย Rachael Link เป็นนักเขียนนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนในซานฟรานซิสโก เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัย Central Missouri และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอสนุกกับการจัดเวลาระหว่างห้องครัวกับห้องออกกำลังกาย และหลงใหลในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ความยั่งยืน และโภชนาการจากพืช
นกที่อายุน้อยกว่ากำลังเติบโตในแง่ของขนาด กล้ามเนื้อ และอวัยวะ ดังนั้นจึงต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาระบบเหล่านี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับนโยบายของเราและทำงานร่วมกับคำแนะนำที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ ข้อโต้แย้งด้านโภชนาการ ทีมบรรณาธิการ และคณะกรรมการพิจารณาทางการแพทย์ของเรา ไม่มีคำจำกัดความที่ตกลงกันในระดับสากลสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง และสิ่งที่คุณพิจารณาว่า “สูง” อาจขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นจากตรงไหน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนในอาหารสุนัข เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุนัขคู่ใจของคุณ แสดงผู้ผลิตแพะและผู้เลี้ยงแพะที่เป็นสัตว์เลี้ยงมักจะให้อาหารมากเกินไป ผู้เลี้ยงแพะเชือดพยายามเลี้ยงแพะให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และบ่อยครั้งก็พยายามอดอาหารจากแพะ วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับสัตว์ที่มีระบบเผาผลาญเร็วและต้องการสารอาหารที่ย่อยได้สูง
นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง
แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน
หาก GNG สร้างกลูโคสไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมการทำงานเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ เพราะเซลล์บางส่วน (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) จะตาย และน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงต่ำเกินไป หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนคีโตเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดี ให้คำนวณสารอาหารหลักคีโตของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร Perfect Keto ฟรี น่าเสียดายที่ผู้ควบคุมอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจำนวนมากกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสได้ Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® และ Atkins Advantage® มีบาร์ที่เป็นมิตรต่อไตหลายรายการ มองหาแท่งที่มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า one hundred fifty มก.
ฉันเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักพัฒนาสูตรอาหาร และผู้สร้างเนื้อหาที่มีภารกิจในการช่วยให้ผู้คนได้ค้นพบความสุขในการทำอาหารอีกครั้งด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงง่ายและเข้าถึงได้ สำหรับข้าวโอ๊ตที่ข้นขึ้น ให้ลดนมลง 1 ช้อนโต๊ะ และเติมโยเกิร์ตอีก 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับข้าวโอ๊ตแบบบาง ให้เพิ่มนมเป็น 3/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตข้ามคืนสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วันในภาชนะสุญญากาศ พวกมันจะยังคงข้นขึ้นและอ่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อนั่งนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมนมเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟจนกว่าจะได้ความคงตัวที่คุณต้องการ สูตรพุดดิ้งโปรตีนเจียเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย เนื้อครีม อร่อย ปราศจากนมตามธรรมชาติ และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ
ตัวอย่างเช่น การแพ้อาหารเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องเสีย และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ตามข้อมูลของ Mayo Clinic หลายๆ คนสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมได้ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงด้วย การเพิ่มหัวใจกัญชาเพียงสองช้อนโต๊ะลงในพุดดิ้งนี้ ฉันสามารถเพิ่มระดับโปรตีนได้เกือบ 17 กรัม จริงอยู่ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ แต่ฉันพอใจ ขณะที่ฉันกำลังคิดถึงสูตรนี้ ฉันพบว่าการเพิ่มควินัวไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนจากของหวานเป็นของหวานสำหรับมื้อเช้าด้วย ซึ่งฉันก็พอใจเป็นอย่างยิ่ง จริงๆ แล้วได้โปรตีน 99 กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว
ไม่เป็นเช่นนั้น ตามรายงานของ Harvard Health Publishing ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ และในความเป็นจริง ตามที่ Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกต ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการถึง 2 เท่า เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9)
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
อีกทั้งยังมีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย บุคคลสามารถเตรียมไข่ได้หลายวิธี เช่น ต้ม ไข่กวน หรือลวก บุคคลสามารถใส่ไข่ลงในอาหารได้หลากหลาย เช่น ประเภทผัด ซุป และแซนด์วิช เพื่อเพิ่มโปรตีน ตุรกีอัดแน่นไปด้วยโปรตีนอันทรงพลัง อกไก่งวงปรุงสุกสามารถให้โปรตีนได้ประมาณ 25.6 กรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์ (85 กรัม) ในทางกลับกัน อาจมีผลข้างเคียงจากการได้รับโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก 1/2 ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก 3 มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย
พืชตระกูลถั่ว รวมถึงถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน แม้ว่าพวกมันจะเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเช้ามากกว่า แต่เราได้รวมอาหารมื้อโปรดที่ทำจากไข่บางมื้อไว้ด้วย เช่น ไข่เฟต้าอบและชัคชูก้า แน่นอนว่าเราทุกคนก็รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วยเช่นกัน ลองเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ข้าวป่าหรือควินัวในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ เหมือนกับที่เราทำกับเบอร์เกอร์ผักคีนัวของคนรักเนื้อ อีกทางหนึ่ง ซับข้าวขาวหรือพาสต้าที่คุณชื่นชอบเป็นข้าวกล้องหรือเมล็ดธัญพืช (ในคอทเทจชีสอัลเฟรโด เต้าหู้งา และบรอกโคลี) จะให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งมีโปรตีน 10 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย อุดมไปด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด
สิ่งหนึ่งที่น่าขันเกี่ยวกับความหลงใหลในโปรตีนของอังกฤษก็คือเราไม่ได้ผลิตโปรตีนออกมามากนัก ในความเป็นจริง พื้นที่เพาะปลูกในยุโรปเพียง 3% เท่านั้นที่ถูกมอบให้กับพืชโปรตีน เช่น ถั่ว และยุโรปนำเข้าอาหารสัตว์มากกว่าสองในสาม โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคในยุโรปเป็นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงจากวัสดุที่มีต้นกำเนิดจริงในอเมริกาใต้หรือสหรัฐอเมริกา เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ และต้องขนส่งไปทั่วโลก ตราบใดที่เราบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ความหลงใหลในโปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อโลกเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การแสดงความเคารพต่อโปรตีนในฐานะสารอาหารที่สมบูรณ์แบบ มักจะเพิกเฉยต่อวิธีการผลิตโปรตีนที่เรากินเข้าไป หรือผลที่ตามมาจากสิ่งแวดล้อมจากการผลิตนั้นอาจเป็นเช่นไร จากโปรตีน ninety กรัมที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินในแต่ละวัน สองในสามประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ David Jenkins นักกีฬากรีฑาชาวสก็อตและผู้ชนะเลิศเหรียญเงินในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่มิวนิก ผู้ที่มีแนวคิดในการทำการตลาดเวย์โปรตีนในฐานะ “ตัวเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว” สำหรับนักกีฬาที่เรียกว่า ProOptibol เปิดตัวในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในแคลิฟอร์เนียตอนใต้และฮาวายเมื่อต้นปี พ.ศ. 2531 ในตอนแรกเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะกลุ่มที่ได้รับความนิยมในหมู่นักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา สูตรสำหรับเวย์โปรตีนดั้งเดิมนี้เรียกว่า WPC seventy five ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากบริษัท Golden Cheese ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองโคโรนา รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นโรงงานขนาดใหญ่ที่ผลิตมอนเทอเรย์แจ็คและชีสอเมริกันอื่นๆ เวย์โปรตีนแปรรูปพิเศษกระป๋องไร้วิญญาณนี้เป็นสิ่งที่ฉันในฐานะนักเขียนด้านอาหารไม่เคยคิดว่าจะได้เห็นในครัว ความงามของบรรจุภัณฑ์ทำให้หัวใจของฉันจมลง ฉันไม่ชอบสารให้ความหวานเทียมด้วย ซึ่งฉันเชื่อว่าไม่เป็นผลดีต่อเพดานปากหรือแบคทีเรียในลำไส้ ยิ่งไปกว่านั้น ฉันเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับสารอาหารที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม
เนื่องจากมีบริษัทอาหารมากมายที่โฆษณาปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์ของตนเพื่อดึงดูดผู้บริโภค การเรียนรู้ว่าใครสามารถเชื่อถือได้ และผลิตภัณฑ์ใดที่คุ้มค่ากับเงินที่คุณเสียไปจริงๆ อาจรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องท้าทาย แต่การที่โปรตีนอยู่ในอาหารหลายชนิดไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (หรือเพียงพอ) เสมอไป มาดูกันว่าอะไรทำให้เกิดอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณภาพ และตัวเลือกใดที่สามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำดูเหมือนจะเป็นเทรนด์ที่พบบ่อยในทุกวันนี้ โดยสัญญาว่าจะช่วยให้คุณทั้งลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
เพิ่มกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน รวมทั้งปริมาณโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนไม่เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน four ปีในสหรัฐอเมริกา %DV แสดงให้เห็นว่าสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด
IAAF แนะนำว่านักกีฬาที่ “ลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ” ต้องการน้ำหนักตัวอย่างน้อย zero.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และอาจมากถึง 1.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นจะเป็น 186 กรัมสำหรับนักกีฬา 171 ปอนด์ หรือ 218 กรัมสำหรับนักกีฬา 200 ปอนด์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้น และไม่มีความชัดเจนว่านักกีฬาจำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้นหรือไม่ แต่ฉันรวมตัวเลขเหล่านี้ไว้ด้วยเพื่อให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วช่วงนั้นสูงแค่ไหน ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ แต่ก็มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้รับโปรตีน คนเหล่านี้คือคนกลุ่มเดียวกับที่มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากขึ้น นี่อาจเป็นสถานการณ์ไก่กับไข่ การทำงานที่ลดลงเป็นสาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาหรือไม่ แต่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่กลุ่มคนที่ควรรับประทานโปรตีนน้อยลง โปรดทราบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะเหมาะกับรูปแบบการบริโภคอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือคีโต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณทานอาหารเพียงวันละหนึ่งหรือสองมื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้จากเนื้อแดดเดียว โคลด์คัท ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง 21 อันดับแรกของเรา ตามที่แผนภูมิระบุ คุณควรพยายามมีน้ำหนักประมาณ one hundred กรัมหากคุณเป็นผู้หญิง และ a hundred and twenty กรัมหากคุณเป็นผู้ชายที่มีส่วนสูงและรูปร่างโดยเฉลี่ย กินให้มากขึ้นถ้าคุณเป็นผู้ชายที่สูงเกิน 183 ซม.
“มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่สมเหตุสมผลที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อาจช่วยให้ปฏิบัติตามแคลอรี่ต่ำโดยให้ความอิ่ม” นพ. หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ 69 ถึง 81 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ eighty one ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณได้ผ่านทางอาหารที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผงโปรตีน แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ รวมถึงนิ่วในไต โปรตีนถือว่ามีคุณภาพสูงเมื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานทุกวัน เมื่อรายการอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ทำไม “กรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีน เป็นส่วนสำคัญของชีวิต” Abby Olson, R.D.
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ คุณได้รับโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ และแม้แต่พืชบางชนิด หากคุณเลือกที่จะเสริมด้วยผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนมากขนาดนั้นเพื่อชดเชยความต้องการในแต่ละวัน “การบริโภคโปรตีนต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ ‘ทำให้’ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น” คนธรรมดากล่าวเสริม “คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.eight กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว นักกีฬาหลายคนจะสูงถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว (1 กรัมต่อปอนด์)”
ในการผลิต Silk® Protein เราเริ่มต้นด้วยนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตแสนอร่อยของเรา นมอัลมอนด์ของเราทำจากอัลมอนด์สามประเภท คั่วและบดเพื่อให้ได้รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ ข้าวโอ๊ตของเราทำจากข้าวโอ๊ตที่บด แช่และปรุงช้าๆ โดยใช้กระบวนการที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งจะช่วยปลดล็อกรสชาติที่นุ่มนวลชวนน้ำลายสอของเรา จากนั้นเราเติมโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ Silk® Protein คือเครื่องดื่มโปรตีนรสชาติเยี่ยมที่คุณต้องการด้วยโปรตีนจากพืชสมบูรณ์ eight กรัมใน Silk Protein Almond และโปรตีนจากพืชครบถ้วน 5 กรัมใน Silk® Protein Oat มีโปรตีนมากกว่า Silk® Almondmilk ถึง 8 เท่า และมีโปรตีนมากกว่า Silk® Oatmilk ถึง 5 เท่า เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ของคุณในตอนเช้า แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่านมโคอีกด้วย ตอนนี้เป็นชัยชนะในหนังสือของเรา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานโปรตีน จนถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างโปรตีนที่คุณบริโภคกับโปรตีนที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมเซลล์ บำรุงกระดูก และสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ต่างๆ จะหยุดลงเมื่อร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบตามโควต้าแล้ว รูปแบบการบริโภคอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่กำหนดในแต่ละวัน หากรูปแบบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงมากอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ ไตที่มีสุขภาพดีจะกำจัดของเหลวและของเสียส่วนเกินออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นปัสสาวะ ไตที่แข็งแรงจะไม่กำจัดโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ผ่านและกลับไปสู่เลือดของคุณ แต่เมื่อไตของคุณเสียหาย โปรตีนอาจรั่วไหลเข้าสู่ปัสสาวะได้ ทำให้มีโปรตีนในปัสสาวะในระดับสูง อาหารที่มีเนื้อสัตว์มาก (ซึ่งมีโปรตีนสูง) เช่น อาหารของสัตว์กินเนื้อ ก็อาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม ลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ตามการทบทวนเดียวกันที่กล่าวไว้ข้างต้น . แน่นอนว่ามีบางช่วงของชีวิตที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม รวมถึงวัยเด็ก/วัยรุ่น การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างเข้มข้น และความเจ็บป่วยบางอย่าง ผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนเสริมด้วย นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการขัดสี เป็นสาเหตุหลักของการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในปัจจุบัน การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอาจเป็นประโยชน์
มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วย (54 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.61 กรัม แม้ว่าคนเราไม่น่าจะกินมะเขือเทศตากแห้งจำนวนมากขนาดนี้ในมื้อเดียวหรือเป็นของว่างก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดอกกะหล่ำสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่และมีโปรตีน 2.05 กรัม เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์ได้ และข้อดีก็คือ เนื่องจากปลากระป๋องสามารถเก็บรักษาได้ง่าย คุณจึงสามารถบรรจุติดตัวไว้เพื่อนำไปประกอบอาหารระหว่างเดินทางได้ ไม่มีเวลาย่างไก่สักชิ้นเป็นมื้อเที่ยงกับสลัดใช่ไหม?
งานวิจัยนี้ต่อยอดจากงานก่อนหน้าของ Razani ในปี 2020 ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนในอาหารที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลอดเลือดในหนู ENSURE MAX PROTEIN คือสารอาหารเชคที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ พร้อมด้วยน้ำตาล 1 กรัม สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติม ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไปคือการขาดใยอาหาร (สารประกอบที่ย่อยไม่ได้ที่พบในพืช) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารไม่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ช่วงนี้ฉันมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนและมองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ฉันรับประทานในแต่ละวัน อาหารง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่างก็สามารถตอบสนองได้เหมือนกับชามปาเก็ตตี้และลูกชิ้นแสนอร่อย ลูกชิ้นที่ทำจากถั่วชิกพีเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยรสชาติมากมาย รวมตัวกันได้อย่างรวดเร็ว และให้โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ฉันชอบเติมผงโปรตีนในข้าวโอ๊ตข้ามคืนเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งช่วยให้ฉันอิ่มนานขึ้น คุณสามารถใช้ผงโปรตีนรสชาติใดก็ได้ที่คุณชอบที่สุดตามสบาย ฉันมักจะแนะนำให้มองหาโปรตีนที่ปราศจากสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลเพิ่มเติม สิ่งที่ฉันชอบคือ Nuzest! ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็น “อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ” แบบคลาสสิก แต่ดูเหมือนว่าโซเชียลมีเดียจะไม่เห็นด้วยในช่วงนี้ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันถูกถามว่าข้าวโอ๊ตข้ามคืนทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นหรือไม่ หากมันทำให้อักเสบ คุณก็บอกได้ ใครก็ตามที่ติดตามสูตรอาหารของฉันจะรู้ดีว่าฉันรักข้าวโอ๊ตข้ามคืน ดังนั้นข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตทั้งหมดนี้จึงน่าหงุดหงิดจริงๆ คุณจำเป็นต้องทราบวิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์เพื่อใช้ %DV หรือไม่ ไม่ เพราะป้ายกำกับ (%DV) จะคำนวณให้คุณเอง!
ข้าวขาว ไก่ดับเบิ้ล ถั่วดำ ซัลซ่าแดง ชีส และผักกาดโรเมน การบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันไม่เคยอร่อยเท่านี้มาก่อน “คนที่พยายามมีหุ่นสวยคิดว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงดื่มโปรตีนเชค” Metos กล่าว “แต่พวกเขาอาจไม่ต้องการโปรตีนเชคเลย” แต่เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป การได้รับสารอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
ตัวเลือกด้านล่างเต็มไปด้วยโปรตีน โดยแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจะให้โปรตีนในปริมาณสูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อแคลอรี่ เมื่ออาหารสองชนิดรวมกันตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของเรา อาหารเหล่านั้นจะถูกเรียกว่าโปรตีนเสริม
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง ฉันกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเกือบทุกวันและชอบมันมาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนมากนัก เมื่อเร็วๆ นี้ ฉันจึงใช้สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานและเติมผงโปรตีนเพื่อสร้างสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนโปรตีนนี้ โปรตีนเชคทำจากโปรตีนที่ขับเคลื่อนด้วย โปรตีนนี้มักจะมาจากไข่หรือนม แต่ก็อาจมาจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวได้เช่นกัน ส่วนผสม เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารปรุงแต่งรส สารเพิ่มความข้น และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้รับโปรตีนเป็นกรัมใน 1 สกู๊ป คุณสามารถสร้างพลังโปรตีนให้เป็นเชคได้โดยใช้น้ำหรือนมเพียงเล็กน้อย หรือคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบก็ได้
นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง 75 ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 4 วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 44 กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ three ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้ไม่มีอาการ มีรายงานความเหนื่อยล้า ความรู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบนขวาที่คลุมเครือ และความรู้สึกไม่สบายทั่วไปในอาการนี้ โดยทั่วไปมักวินิจฉัยโดยบังเอิญโดยเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้น (ทรานส์อะมิเนส) ในการตรวจเลือด หรือตรวจพบโดยอัลตราซาวนด์ช่องท้อง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่อาจทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ โรคไขมันพอกตับอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็งได้ หากคุณมีอาการนี้ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างสมบูรณ์ ทฤษฎีที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคและการอักเสบของตับ “สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนหมด (ขาดประจำเดือนตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป) คือความเครียด คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย” วาเนสซา โรสเตอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกกับ INSIDER ก่อนหน้านี้
อาหารที่มีโปรตีนอยู่ในช่วงปานกลางสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย — มากกว่า 30 หรือ 35% — อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่แนะนำให้มีโปรตีนมากเกินไปในอาหารสุนัข แต่อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงเคยรับประกันหรือไม่? หากสุนัขของคุณเป็นนักกีฬา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะผ่านการทดลองภาคสนามเป็นประจำหรือวิ่งด้วยความคล่องตัว อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากสุนัขของคุณอายุมากแล้ว คุณจะต้องการงดโปรตีนเนื่องจากไตที่แก่แล้วจะไม่ให้อภัยเท่าไตที่อายุน้อย ในทำนองเดียวกัน หากสุนัขของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตวาย สัตวแพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารที่มีโปรตีนควบคุม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ คุณสมบัติที่สำคัญของสารอาหารคือ “การดูดซึม” ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารถูกดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงใด นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของอาหารสุนัข เนื่องจากสารอาหารจะไม่เกิดผลดีนักหากถูกทิ้งให้เป็นขยะ นี่เป็นสาเหตุที่ระดับโปรตีนหยาบบนฉลากอาหารสุนัขของคุณไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่สุนัขจะดูดซึมได้อย่างแม่นยำ การดูดซึมคำนวณโดยการทดสอบไนโตรเจนในอาหาร จากนั้นจึงเสียบเข้ากับสูตรและแปลงเป็นปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ถึงคุณภาพของแหล่งโปรตีนหรือปริมาณที่ลูกสุนัขจะย่อยได้จริง เพิ่มโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ การศึกษาก่อนการผ่าตัดเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก หนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด ผู้ชายครึ่งหนึ่งจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ
โปรตีนในปัสสาวะคือการมีโปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะ ในคนที่มีสุขภาพดี ปัสสาวะมีโปรตีนน้อยมาก น้อยกว่า a hundred and fifty มก./วัน ส่วนเกินบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย โปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะมักทำให้ปัสสาวะเกิดฟอง (แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากสภาวะอื่นด้วยก็ตาม) การมีโปรตีนในปัสสาวะอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคไตซึ่งทำให้ร่างกายบวมแย่ลง การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่ Kidney Kitchen แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป หลายๆ คนให้ความสนใจกับประโยชน์ของโปรตีนและคิดว่าการเก็บตุนไว้ไม่เสียหายอะไร ปัญหาคือร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อกระดูก ไต และตับ ตามการทบทวนครั้งก่อน หากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะเสี่ยงที่จะพลาดหน้าที่หลักเหล่านั้น ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถเติบโตได้ หัวใจและปอดอ่อนแอลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ามีการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะเข้าสู่ระบบไหลเวียนหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในความเป็นจริง ข้อมูลปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นหลังการบริโภคโปรตีนในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือไม่ก็ได้ นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่ผลิตจากโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หรือปล่อยออกมาเป็นระยะเวลานานโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าเป้าหมายหลักของคีโตคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันให้มาก แต่การบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณเช่นกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งนี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (และมีเส้นใยสูง) ดูเหมือนจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงเล็กน้อย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอีกด้วย นักวิจัยสรุปว่าเคมีในร่างกายของอาสาสมัครน่าจะตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อปริมาณสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในอาหารของพวกเขา ไม่กี่ปีต่อมา การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พบว่าความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กลุ่มองค์กรต่างๆ รวมถึง American College of Sports Medicine ต่างเห็นพ้องต้องกันเป็นส่วนใหญ่ โดยแนะนำช่วง zero.54 ถึง zero.9 กรัมต่อปอนด์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล และนักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งที่การออกกำลังกายเน้นการยกน้ำหนักเป็นหลัก ช่วงดังกล่าวจะสูงถึง 153 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ one hundred eighty กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ของเรา เริ่มจากผู้สูงอายุกันก่อน ปริมาณโปรตีนไม่เพียงมีแนวโน้มลดลงตามอายุเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุยังเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผู้คนมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี แต่การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อของเราได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันหรือลดการลดลงดังกล่าวได้ หากคุณอนุญาตให้ฉันพูดจาโวยวาย—ฉันสัญญาว่าจะทำให้มันเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงและน่าสนใจ—ฉันเบื่อกับบทความที่ดูเหมือนจะปรากฏขึ้นทุกๆ สองสามเดือนโดยอ้างว่าเราทุกคนกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” พวกเขาถ่ายทอดภาพที่ไม่ถูกต้องว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างไร และแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งมีโปรตีนสูง ถึงเวลาที่จะสร้างสถิติให้ตรงแล้ว
ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน
หากคุณสงสัยว่าคุณอาจรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลองปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ พร้อมด้วยเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้ ผงโปรตีนมักประกอบด้วยรายการส่วนผสมจำนวนมาก ซึ่งอาจรวมถึงการเติมน้ำตาล สารเพิ่มความข้น รสชาติสังเคราะห์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ในกรณีที่เป็นส่วนผสมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ด้วยเหตุนี้ จึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหารเสริมใดๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบหรือรับรองโดยองค์กรบุคคลที่สามสามารถช่วยรับรองความปลอดภัยของอาหารเสริมของคุณได้ “อาหารเสริมโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น นักกีฬาหรือบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร” Pallian กล่าว อาหารเสริมโปรตีนยังเป็นทางเลือกที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตามที่ Papanos กล่าว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจเลือกที่จะรวมโปรตีนเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของตน
บน Pinterest ซึ่งเป็นไซต์แบ่งปันไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเลือก “โปรตีน” เป็นหนึ่งในความสนใจในชีวิตของคุณ ควบคู่ไปกับ “สัตว์น่ารัก” และ “คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ” ในปี 2017 Google มีการค้นหาคำว่า “โปรตีน” 64 ล้านครั้ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนเป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้คนดื่มสารละลายสีเบจที่เสริมวิตามินหนึ่งขวดและเรียกมันว่าอาหารกลางวัน ดังนั้น หากการได้รับโปรตีนในอาหารเป็นเรื่องง่าย ทำไมจึงต้องเติมโปรตีนชนิดผง สแน็คบาร์ หรือน้ำผลไม้เสริมที่บาร์ในพื้นที่ของคุณล่ะ Pipitone บอกว่าไม่จำเป็น เพราะจริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วในอาหารของเรา เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่โปรแกรมโภชนาการเด็กที่นำเสนอในโรงเรียนมีต่อคุณภาพอาหารและโภชนาการประจำวันของเด็ก
ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น 100% %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว
ในช่วงฤดูร้อน เมื่ออากาศร้อนเกินไปสำหรับข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการตอบสนองความอยากข้าวโอ๊ตของคุณ! ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป เลมอนจะสูญเสียความขมและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช สลัดคอบบ์ของ Panera ไม่เหมือนสลัดคอบบ์อื่นๆ น้ำสลัดเทพธิดาสีเขียวครีมของพวกเขาสดใสและสดชื่นพร้อมกับความมันเล็กน้อยจากพาร์เมซานซึ่งทำให้มันแตกต่าง เป็นน้ำสลัดที่ดีเยี่ยมสำหรับใส่กับสลัดอื่นๆ หรือเสิร์ฟบนไก่ ภาชนะหรือโถบดจะเก็บโปรตีนจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้ดี แต่ฉันชอบใช้ขวด Weck ขนาด 10 ออนซ์ มีขนาดที่พอเหมาะกับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งและมีซีลเพื่อป้องกันการรั่วซึม นี่เป็นกุญแจสำคัญของรสชาติ เพราะถ้าผงโปรตีนของคุณมีรสชาติแปลกๆ มันจะส่งผลต่อพุดดิ้งเมล็ดเจียของคุณ! สรุปคือ มีการวิจัยมาอย่างดีซึ่งไม่สามารถต่อรองได้เมื่อพูดถึงเรื่องความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพที่เหมาะสม
แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังคงยืนกรานว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไขมันในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เหตุผลของคำแนะนำเรื่องไขมันต่ำนี้ย้อนกลับไปถึงการศึกษาเจ็ดประเทศที่สำคัญ ซึ่งดำเนินการในปี 1950 โดย Ancel Keys นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน จากการสังเกตของเขาเกี่ยวกับประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่กินน้ำมันมะกอกและมีสุขภาพดี คีย์แย้งว่าชาวตะวันตกที่ร่ำรวยจะป่วยเป็นโรคหัวใจน้อยลงหากพวกเขาสามารถจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ที่พบในเนย น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ประการแรก โปรตีนมีความสำคัญต่อทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยสร้างเล็บ ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนอีกด้วย และแตกต่างจากสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น โปรตีนค่อนข้างมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง “อาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงกว่าที่เราคิดไว้มาก” Angela Pipitone นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins McKusick-Nathans กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศและกิจกรรมของคุณ และตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนในปัจจุบันของคุณมากเกินไปหรือไม่
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
Extra protein
โปรตีนอาจจะไม่สามารถเข้าสู่อาหารของคุณได้หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ ตั้งใจด้วยตัวเลือก 20 ประการนี้ในการเพิ่มมาโครที่สำคัญทั้งหมดนี้ ผลกระทบทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดเริ่มต้นจากระดับที่เล็กที่สุด การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ กระดูกที่แข็งแรง และขนที่สวยงาม ล้วนเป็นผลมาจากส่วนผสมและสารอาหารที่คัดสรรมาอย่างดี หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร การกินของขบเคี้ยวที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไม่ได้หมายความว่าต้องเติมโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคเสมอไป เพียงวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและของว่างที่อิ่มได้ในแพ็คเกจเดียว “สิบถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับควรมาจากโปรตีน” คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ กล่าว
ในขณะเดียวกัน Corliss Keith วัย 70 ปี ซึ่งอยู่ในกลุ่มโปรตีนสูงในการศึกษาล่าสุดของ Starr กล่าวว่าเธอรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก “ฉันรู้สึกดีมาก” เธอกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันมีรูปร่างที่แตกต่างออกไป ฉันมีพลังงานมากขึ้น ฉันแข็งแกร่งขึ้น” เธอบอกว่าเธอสามารถเข้าคลาสออกกำลังกายซุมบ้าได้สัปดาห์ละสามครั้ง ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง และเดินเร็วเป็นเวลานาน Keith ลดน้ำหนักได้มากกว่า 15 ปอนด์ด้วย “ฉันเป็นคนทันสมัย ตอนนี้ฉันกลับมาสวมรองเท้าส้นสูง 3 นิ้วอีกครั้ง” เธอกล่าว นอกจากนี้ บุคคลที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บยังสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนเสริมอีกด้วย ผู้สูงอายุก็ทำได้เช่นกัน เมื่ออายุประมาณ 60 ปี “กล้ามเนื้อเริ่มสลายจริงๆ” แคทรีน สตาร์ นักวิจัยด้านความชราจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Duke กล่าว “และด้วยเหตุนี้ นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการสลายตัว โปรตีนลดลง ความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุก็เพิ่มขึ้นจริงๆ” แต่มีบางสถานการณ์ที่รับประกันว่าจะได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น “เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกหรือสร้างกล้ามเนื้อ” Pipitone กล่าว เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูง การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน หรือคุณเป็นนักเพาะกาย นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ผู้ใหญ่และเด็กที่มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบของอาหารและของว่าง และอาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีน เพื่อให้ตรงกับความต้องการของพวกเขา ในบางกรณี อาจจำเป็นต้องจำกัดโปรตีนเพื่อจัดการกับภาวะสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตระยะลุกลามมักจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพื่อรักษาการทำงานของไต
โดยคร่าวๆ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับเมไทโอนีน ไลซีน ธรีโอนีน และทริปโตเฟน (กรดอะมิโนสี่ชนิดที่มีข้อจำกัดมากที่สุดในอาหารที่ทำจากข้าวโพดและถั่วเหลือง) เราต้องจัดหาโปรตีนดิบส่วนเกินประมาณ four เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่จำเป็น โปรตีนส่วนเกินนี้ซึ่งอยู่ในรูปของกรดอะมิโนจะถูกดูดซึม จะต้องถูกขับออกโดยเสียค่าใช้จ่าย ในขณะที่ส่วนหนึ่งที่หลบหนีการดูดซึมจะไปไปถึงลำไส้ส่วนหลังซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน four ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาสาสมัครในการศึกษาปัจจุบันเป็นอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้เปลี่ยนรูปแบบการฝึก ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในกลุ่มของเราอาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่จะได้รับมวลกายและน้ำหนักตัวโดยทั่วไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา
“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง sixty five ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
คาดว่าจำนวนประชากรของเมืองชายฝั่งทะเลจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพจากชานเมืองชี้ให้เห็นว่าการเติบโตนี้มักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนสารอาหารที่ถูกขนส่งโดยน้ำเสีย น้ำที่ไหลบ่าจากพายุ และแหล่งอื่นๆ Subreddit สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ สารอาหารหลัก สารอาหารรอง วิตามิน อาหาร และข่าวโภชนาการอยู่ในหลายหัวข้อที่มีการพูดคุยกัน จำเป็นต้องมีวาทกรรมทางแพ่ง กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย
โปรตีนยังเป็นหนึ่งในหกประเภทพื้นฐานของสารอาหาร (1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน three. ไขมัน 4. วิตามิน 5. แร่ธาตุ และ 6. น้ำ) ที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งสร้างจากส่วนประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน แล้วอะไรทำให้โปรตีนเป็นโปรตีน? ไนโตรเจนและวิธีที่พันธะเหล่านั้นถูกขับออกและสลายตัวเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณป้อนให้กับไก่ “โปรตีนที่ไม่ได้ใช้เพื่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายและการทำงานบำรุงรักษาอาจนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากมีการขาดจากแหล่งอื่น และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้” Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FAND กล่าว เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีคณะวิชาชีพด้านสุขภาพของสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก “หากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น”
Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน
สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!
นอกจากนี้ อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดยังมีสารให้ความหวานเทียม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทริทอลและซอร์บิทอลเป็นตัวอย่างสองอย่างที่พบบ่อย) ซึ่งมักจะย่อยยากและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะตำหนิถั่วที่มักจะไม่ตรงแนวหากพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงใหม่ของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และลิมาเสียหาย “เราจำเป็นต้องทำการสอบสวนเพื่อตรวจสอบว่าการเลือกโปรตีนของพวกเขาอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารหรือไม่ หรือเป็นสิ่งที่เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวมของพวกเขาหรือไม่” Nielsen กล่าว
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้น [เกณฑ์ 2.5] ในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทจะมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม” กรดอะมิโนชั้นนำ นักวิจัยด้านข้อกำหนด Don Layman, Ph.D. เคยบอกกับ mindbodygreen การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ three.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.three กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การรับประทานฮัมมูสของว่างสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ การรับประทานฮัมมูส 2/3 ถ้วยพร้อมผักแท่งจะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุด อกไก่ไร้กระดูกไร้หนังขนาด 4 ออนซ์มีโปรตีน 26 กรัม อกไก่งวงยังเต็มไปด้วยโปรตีน โดยมีปริมาณ 25 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ แต่พวกเขาไม่ได้รับความช่วยเหลือจากข้อเท็จจริงที่ว่าวัฒนธรรมที่พวกเขาอาศัยอยู่บอกพวกเขาว่าเมื่อพวกเขาแทนที่มื้ออาหารส่วนใหญ่ด้วยโปรตีนเชค สิ่งที่พวกเขาทำก็เป็นเรื่องปกติ Achiro พบว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายเหล่านี้ที่จะรับรู้ว่าความสัมพันธ์ของพวกเขากับโปรตีนอาจกลายเป็นปัญหาได้ “เพราะพวกเราที่อาศัยอยู่ในสังคมตะวันตกได้รับการฝึกฝนให้มองว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นจุดสูงสุดของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”
ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ 44,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ forty ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน 3 ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก 4 ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น eight ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้
เป็นคนวงในของ SFNSG เพื่อรับจดหมายข่าวรายเดือนของฉันที่เต็มไปด้วยเคล็ดลับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพฮอร์โมนล่าสุด ไม่มีสแปมหรือจดหมายขยะเลยทีเดียว เนื้อแกะที่ปรุงสุกอย่างรวดเร็วจะจับคู่กับมะกอกรสเค็มและแครอทย่าง หากต้องการเพิ่มโปรตีน ให้เสิร์ฟพร้อมคีนัว ข้าวป่า หรือคูสคูส การศึกษานี้ได้รับการออกแบบโดย JA; ข้อมูลถูกรวบรวมโดย SO, AE, AG, MS, CP, TS และ JA; การตีความข้อมูลดำเนินการโดย JA, CP และ TS การเตรียมต้นฉบับดำเนินการโดย JA, TS และ CP ผู้เขียนทุกคนอนุมัติฉบับสุดท้ายของบทความนี้
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก
อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน a hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด
“อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ฉันชอบคืออกไก่ เพราะมันไม่ติดมันและให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อมื้อ 4 ออนซ์” Evink กล่าว นอกจากโปรตีนแล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส วิตามินบี 6 และซีลีเนียม โดยทั่วไปแล้ว หากคุณรู้สึกอิ่มและอิ่มหลังจากรับประทานอาหารและระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ดี Harbstreet กล่าว แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองหิวหรือมีปัญหาในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือเปลี่ยนกำหนดเวลาในการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เธอกล่าวเสริม Harbstreet กล่าวว่าปลาแซลมอนสดหรือแช่แข็งเป็นโปรตีนที่ใช้บ่อยสำหรับอาหารทุกประเภท อาหารทะเลให้สารอาหารสำคัญ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 เหล็ก โคลีน วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม และแน่นอนว่ามีโปรตีนมากมาย ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคขนาด 3.5 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 20 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา เต้าหู้เป็นหนึ่งในส่วนผสมโปรตีนที่ถูกที่สุดและยืดหยุ่นได้มากที่สุด โปรตีนจากถั่วเหลืองนี้รับรสชาติของน้ำดอง มีเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย และไม่สามารถปรุงมากเกินไปหรือสุกเกินไปได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 9 กรัมและแคลอรี่ 90 พร้อมด้วยเส้นใย ธาตุเหล็ก และแคลเซียมหากได้รับการเสริม Harbstreet บอกว่าเธอชอบเต้าหู้ที่มีหลายแบบ เลือกชนิดเนื้อเนียนแล้วผสมลงในซุปหรือสตูว์เพื่อให้ได้โปรตีนพันช์ที่ตรวจไม่พบและมีความครีมเป็นพิเศษ หรือแบบเนื้อแน่นเพื่อหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วใส่ในอาหารแทนไก่หรือเนื้อวัว คอทเทจชีสไม่ได้รับความรักมากพอ ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ 100 แคลอรี่ต่อ half of ถ้วย จึงเป็นของว่างเที่ยงวันที่น่าพึงพอใจและเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี Harbstreet บอกว่าเธอชอบคอตเทจชีสเป็นพิเศษเพราะเป็นอาหารจากนมที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในสมูทตี้เพื่อให้มีความหนาเป็นพิเศษ หรือซอสที่มีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อครีม โปรตีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและเด็กเล็ก แม้ว่าทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผง แต่เด็กโตและเด็กเล็กก็ต้องการโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ปีควรรับประทานโปรตีนสองมื้อต่อวัน แม้ว่าเด็กวัยหัดเดินบางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าก็ตาม พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเด็กหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารและปริมาณโปรตีนของบุตรหลาน
Edamame เป็นเพียงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก คุณสามารถนึ่งและเสิร์ฟโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยในฝักก็สามารถเป็นของว่างง่ายๆ ที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม “มีกรณีพิเศษที่เด็กอาจต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มเติม แต่ถึงอย่างนั้นการเสริมโปรตีนหรือเชคก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด” Schnee กล่าว โปรตีนมีความหมายที่แตกต่างกันในแต่ละคน สำหรับบางคนมันหมายถึง “การลดน้ำหนัก” ในขณะที่บางคนหมายถึง “กล้ามเนื้อ” สำหรับฉันมันดูเหมือนเป็นสารเติมวิเศษที่อาจช่วยให้ลูกชายของฉันหิวน้อยลง แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้ง่ายขึ้นและสบายตัวมากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดี เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย
เจ้าของ Encompass Nutrition ในเซนต์พอล รัฐมินนิโซตากล่าว “ร่างกายของคุณไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนเพิ่มเติม และจำเป็นต้องบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ทุกวัน” เธออธิบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณขาดอาหารที่มีโปรตีนสูงตามที่แนะนำ อวัยวะภายในและภายนอกของคุณอาจได้รับผลกระทบ หลักการทั่วไปคือคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ zero.45 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ชาย และ zero.35 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้หญิง หากคุณอยู่ประจำที่ (คำแนะนำการบริโภคโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม) ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องอยู่ประจำที่หนัก 150 ปอนด์ คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเกิน 52.5 กรัมในหนึ่งวัน ไม่แน่ใจว่ามันดูเหมือนอะไร? ดูรายการอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าไข่เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้น และตอนนี้อ่านต่อเพื่อค้นพบผลข้างเคียงที่น่ากลัวที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป! แม้ว่าเราจะพูดถึงโปรตีน แต่หากแหล่งที่มาหลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือโปรตีนจากสัตว์ คุณก็ควรรู้จริงๆ ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินเนื้อสัตว์มากเกินไป
